나트륨 하루 적정량, 나트륨 섭취 줄이는 방법과 좋은 소금 알아보기

흔히 나트륨이라고 알고 있는 소금은 나트륨(Na)과 염소(Cl)로 이루어져 있는 염화나트륨(NaCl)입니다. 소금 1g에는 나트륨 400mg과 염소 600mg으로 나트륨은 소금의 40%에 해당합니다. 나트륨은 우리 몸에 꼭 필요하지만 매우 적은 양으로도 충분하며 알고 있듯이 과잉 섭취를 하게 되면 건강에 해롭습니다. 나트륨을 얼마나 먹을지, 메뉴별 나트륨 함량 등에 대해 알아보겠습니다.

이 포스트에서는 아래 사항에 대해 알아보겠습니다.
1. 나트륨 하루 섭취 적정량
2. 나트륨 줄이는 방법과 좋은 소금
3. 과다 섭취 시 생길 수 있는 질병

나트륨 섭취 적정량

나트륨을 하루 얼마나 섭취해야 할까요? 세계 보건기구(WHO)는 1일 나트륨 섭취량을 2,000mg으로 권고하고 있습니다. 나트륨 2,000mg은 소금 5g으로 1작은술 정도의 양입니다.

 

우리나라는 국이나 찌개, 김치나 장아찌류의 절임류를 많이 섭취하기 때문에 나트륨 섭취가 많은 편입니다. 한 통계자료에 따르면 우리나라 성인의 평균 1일 섭취량은 9.6g으로 적정량의 약 2배 정도입니다. 

 

 

나트륨은 자연식품 속에 있지만 식품을 가공하면서 더 첨가됩니다. 또한, 발색제, 보존제, 방부제, MSG 등 식품첨가물에도 나트륨이 들어있기 때문에 주의해야 합니다. 예를 들어, 토마토 100g에는 나트륨이 2mg 들어있지만 토마토주스 100g에는 32배인 나트륨 63mg이 들어있습니다. 토마토케첩 100g은 532배인 나트륨 1,063mg이 들어있습니다. 식품을 섭취할 때 가공식품이 아닌 본연의 재료를 섭취하는 것이 훨씬 좋습니다. 

 

 

나트륨 줄이는 방법과 좋은 소금

나트륨을 줄이는 식사 방법, 메뉴에 대해 알아보겠습니다. 찌개보다는 국으로 섭취하는 것이 좋습니다. 된장찌개는 1 대접에 나트륨이 2,000mg지만, 된장국으로 섭취하면 482mg입니다.  국물은 반 정도 남기도록 합니다.

 

김치는 1회에 40~50g 정도만 섭취하고 배추김치, 갓김치 등 김치 종류를 여러 가지 준비하지 말고 한 가지만 준비해 먹도록 합니다. 비빔밥을 먹을 때도 양념고추장에 나트륨이 많이 들어있으므로 고추장을 적게 해서 싱겁게 먹는 습관을 들입니다.  

 

 

외식을 하게 되면 싱겁게 요리해 달라고 주문하고 소소는 따로 달라고 요청하는 것이 좋습니다. 신선한 채소나 우유를 충분히 먹는 것도 도움이 됩니다.

 

소금은 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 조금씩 다를 수 있는데 보통 미네랄이 풍부하고 가공도가 낮은 소금이 건강에 더 좋습니다. 바닷물을 염전으로 끌어들여 햇빛에 의해 수분을 건조해 얻는 소금인 천일염은 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등 다양한 미네랄 함량이 높습니다. 꽃소금은 천일염을 물에 녹여 불순물을 제거한 후에 다시 열처리하여 만들기 때문에 천일염보다 위생적이지만 열처리 과정에서 일부 미네랄이 손실될 수 있습니다. 

 

맛소금은 정제염에 글루탐산나트륨(MSG) 등 첨가물을 추가한 소금으로 음식의 풍미를 높이는 데 유용하지만 화학조미료 섭취에 주의해야 합니다. 요즘 유행하는 히말라야 소금은 핑크색을 띠며 천연 미네랄이 풍부하지만 가짜 히말라야 소금이 시중에 유통될 수 있어 잘 선택해야 합니다. 천일염이나 히말라야 소금이 상대적으로 건강에 좋지만 당연히 적정량을 섭취하는 것이 더 중요합니다.

 

 

나트륨 과다 섭취

적정량의 나트륨을 섭취하게 되면 영양소를 잘 흡수하도록 도와주고 근육이 잘 움직일 수 있도록 도움을 줍니다. 또한 몸속의 수분량을 적당히 유지해 주고 신경이 신호를 전달하도록 도움을 주는 등 우리 몸에 좋은 역할을 해줍니다.

 

하지만 나트륨을 과잉으로 섭취하게 되면 여러 질병을 유발할 수 있습니다. 체내에서 나트륨이 빠져나갈 때 칼슘이 함께 빠져나가기도 하므로 골다공증 위험이 있습니다. 또한, 혈중 나트륨 농도가 높으면 삼투압 현상에 의해 세포 내에서 수분이 혈관으로 빠져나옵니다. 이는 혈류량이 증가되고 혈압이 상승해 고혈압을 야기합니다. 

 

 

지나친 염분은 위 점막을 자극해 위염을 일으키고 만성적 위염은 위암으로 발전할 수 있습니다. 고혈압은 혈관에 손상이 생기면서 심장, 뇌의 혈관이 막히거나 터져 심장병과 뇌졸중의 위험도 있습니다. 또한 고혈압은 신장의 모세혈관을 망가트려 신장 기능을 쇠퇴하게 해 만성신부전에 걸리는 경우가 많습니다.

 

소금은 종류와 관계없이 짜게 먹으면 나트륨 과다섭취 시 생길 수 있는 질병에 노출될 수 있습니다. 나트륨은 적은 양으로 체내 작용을 하는 데 충분하기 때문에 일주일만 싱겁게 드셔보는 노력을 해보시면서 점점 줄여가보도록 하시기 바랍니다.

 

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