오메가3 효능 좋은 제품 고르는 법 복용 시 주의사항

오메가3는 섭취했을 때 건강상 이점이 많은 필수 지방산입니다. 우리몸이 스스로 만들어낼 수 없는 고도불포화지방의 일종이기 때문에 별도로 음식이나 영양제를 통해 섭취해야 합니다. 그렇기에 오메가3를 섭취하는 분들이 많고 시판되는 영양제 종류도 매우 다양해서 어떤 제품을 골라야하는지 어려움이 있으실 겁니다. 이 포스트에서는 오메가3의 효능, 좋은 제품을 고르는 방법, 복용 시 주의사항에 대해 알아보겠습니다.

이 포스트에서는 아래 사항에 대해 알아보겠습니다.
1. 오메가3 효능(먹어야 하는 이유)
2. 오메가3 좋은 제품 고르는 방법
3. 복용 시 주의사항

오메가3 먹어야 하는 이유(효능)

현대인의 필수 영양제인 오메가3는 많은 사람들이 먹고 있지만 정확히 우리몸에 어떤 좋은 작용을 하는지는 잘 모르고 섭취하는 경우가 많습니다. 여기서는 오메가3의 효능에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 심혈관계 질환 예방

생선을 많이 먹는 지역의 주민들이 심혈관계 질환의 사망률이 낮은 것으로부터 연구가 시작되어 오메가3의 효능에 대해 많은 연구를 한 결과 오메가3는 심혈관계 사망률을 낮춘다는 결과가 도출되었습니다. 오메가3는 말초 부종을 개선하고 혈소판 응집과 염증반응을 감소시켜 혈액 순환에 도움을 줍니다. 또한, EPA는혈중 중성지방의 농도를 줄이고 심박수와 혈압을 강하하기 때문에 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 

 

 

2. 뇌 건강에 도움

60%이상 지방으로 이루어진 뇌에 꼭 필요한 성분이 오메가3의 일종인 DHA성분입니다. 최근 국내 대학 연구에 따르면 오메가3는 ADHD(주의력결핍 과잉행동장애) 아동의 뇌에 긍정적인 영향을 주는 것으로 나타났습니다. 오메가3는 뇌의 신경세포 재생을 돕고 성인의 경우 기억력, 주의력 및 전반적인 인지 기능 향상에 도움을 줍니다. 특히 DHA(도코사헥사엔산)는 유아와 어린이의 두뇌 발달에 매우 중요한 역할을 합니다. 오메가3를 꾸준히 섭취한다면 기억력 감퇴, 인지 저하 및 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

3. 항염증 효과

오메가3는 심장병, 암, 관절염 등 다양한 질병과 관련된 만성 염증을 관리하는 데 도움이 됩니다. 또한, 류마티스 관절염 환자의 관절 통증과 뻣뻣함을 줄일 수 있습니다. 오메가3는 뼈의 칼슘 양을 증가시켜 뼈 강도를 향상시키고 골다공증 및 골절 위험도 줄일 수 있어  뼈 건강이 좋지 않은 분들은 꾸준히 섭취한다면 도움이 될 수 있습니다.

 

 

4. 안구 건조와 피로 해소

DHA는 눈의 신경과 망막의 중요 구성 성분으로 시력 장애 및 실명의 원인이 되는 황반 변성을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한, 눈물이 증발하는 것을 막는 역할을 하는 마이봄샘 피지선이 제 기능을 할 수 있도록 돕는 역할을 오메가3가 하기 때문에 안구 건조증으로 고생하는 분들은 오메가3를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.  

 

5. 피부 건강 개선 

오메가3는 오일 생성과 수분 공급을 관리하여 건강한 피부를 유지하는 데 도움이 됩니다. 오메가3를 섭취하면 손, 발톱 깨짐, 피부건조증, 모발 푸석거림을 개선할 수 있습니다. 

 

 

이 외에도 면역력 향상, 우울증 예방 등 여러 효능이 있으니 오메가3를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 연어, 고등어, 정어리 같은 지방이 많은 생선, 아마씨, 치아씨, 호두, 들기름 등을 식단에 추가하면 오메가3를 섭취할 수 있습니다.  

 

 

좋은 제품 고르는 방법

오메가3는 시중에 많은 제품이 나와있습니다. 좋은 제품을 고르기 위해서는 몇가지 체크해야 할 사항이 있습니다. 

 

1. 순도(EPA와 DHA 함유량)

오메가3가 얼마나 순수한지에 대한 정도를 확인해야 합니다. 오메가3를 구성하는 영양성분 중 가장 중요한 것은 EPA와 DHA입니다. 바로 오메가3 한 알에 EPA와 DHA가 얼마나 들어있는지를 확인해야 합니다. 순도가 높을수록 불필요한 지방산이 제거된 오메가3로 볼 수 있습니다. 순도가 높은 제품은 냄새가 적고 위장에도 부담이 적습니다. 순도가 55% ~ 85%정도 되는 제품을 선택하시는 것이 좋습니다. rTG오메가3는 순도가 80% 넘기가 어려우니 너무 높은 순도는 허위 신고 가능성이 있으니 주의해야 합니다. 시판되는 rTG 오메가3의 순도는 보통 55~70% 정도입니다. 

 

순도를 계산하는 방법은 1캡슐에 들어있는 EPA와 DHA의 용량을 계산하면 됩니다. 계산식은 [(EPA+DHA)÷캡슐용량]*100입니다. 

1캡슐 용량	EPA와 DHA의 합		순도
880mg	600mg		(600 ÷ 880) × 100 = 68%

 

2. 오메가3의 형태

오메가3는 1세대 TG형, 2세대 EE형, 3세대 rTG형 3가지 형태가 있습니다. TG형은 자연 형태로 흡수율은 높으나 순도가 낮으며, EE형은 순도는 높지만 흡수율이 낮습니다. rTG형은 TG형과 EE형의 단점을 보완하여 흡수율과 순도가 높은 형태이므로 rTG형태를 선택하는 것이 좋지만 가격이 비싸다는 단점이 있습니다.    

 

<출처 - 뉴트리코어>

 

3. 동물성과 식물성

동물성 오메가3는 뇌에 좋은 DHA와 혈행 개선에 도움이 되는 EPA를 고루 함유하고 있지만, 어류에서 추출하기 때문에 중금속 오염을 걱정하는 분들이 있습니다. 그러나 식품의약품안전처에서 중금속 규격을 정해 엄격하게 관리하고 있으니 식품의약품안전처에서 인증받은 제품이라면 걱정하지 않고 복용해도 됩니다. 중금속 기준은 납 3.0mg/kg, 카드뮴 1.0mg/kg, 수은 0.5mg/kg 이하 입니다. 

 

식물성 오메가3는 DHA 비율이 높고 아마씨, 들깨 같은 작물이나 식물성 플랑크톤 등 해양의 미세조류에서 추출합니다. 미세조류는 먹이사슬 최하위로 중금속이나 환경호르몬으로부터 안전합니다. 동물성 오메가3에 비해 산패 가능성과 비린내가 거의 없고 소화장애나 알레르기 우려도 적어 식물성 오메가3를 선택하는 분들이 많습니다.

 

 

4. 추출방법

오메가3는 열에 약하기 때문에 고온에서 추출할 때 산패할 수 있습니다. 산패된 오메가3를 섭취한다면 생성된 과산화물이 체내 조직을 손상시켜 노화, 각종 염증, 동백경화, 암 등을 유발할 수 있습니다. 따라서 산패 위험성을 낮춘 추출법인 저온초임계추출법으로 추출한 제품을 선택해야 합니다. 저온초임계추출은 50℃이하의 저온에서 오메가3를 추출하고 핵산 같은 유기용매 대신 이산화탄소를 용매로 추출하기 때문에 산패 가능성이 낮습니다.

 

5. 캡슐 형태 

동물성 캡슐은 젤라틴으로 만들어져 기름 성분이 산패될 수 있지만 식물성 캡슐은 장시간 안전하게 섭취할 수 있고 위산에 의해 녹지 않아 비린내도 느끼지 않고 섭취할 수 있습니다.

 

 

6. 인증 표기

WCS(Warrant Contents Standard) 인증을 받은 제품을 구매하는 것이 좋습니다. WCS는 원료의 안정성, 함량, 진위여부 등 품질을 보증하는 표기입니다. NOCHESTEM(노케스템)은 제조 과정에서 화학 성분을 배제한 안전성이 높은 제품을 인증하는 표기입니다. 합성감미료, 합성착색료 등 합성첨가물 없다는 품질을 보증하는 노케스템 표기가 되어 있는 제품을 선택하시기 바랍니다. WCS와 노케스템 표기는 오메가3 뿐만 아니라 다른 영양제를 구입할 때도 확인하는 것이 좋습니다. 또한, 오메가3는 국제 어유 표준 규격인 IFOS, 국제 오메가 협회 GOED 인증마크가 있는 제품을 선택하면 좋습니다. 

 

 

 

복용 시 주의사항

오메가3 복용 시 몇 가지 주의할 사항이 있습니다. 효과적인 오메가3 복용을 위한 방법에 대해 알아보겠습니다. 

 

오메가3는 저녁 식사 후 바로 섭취하는 것이 좋습니다. 담즙이 가장 많이 나올 때 지방이 가장 잘 흡수되며 그 시점이 저녁식사 직후입니다. 오메가3 뿐만 아니라 무엇이든 하루 적정량을 섭취해야 합니다. 식약처에서 권장하는 오메가3의 하루 섭취량은 500~2000mg입니다. 하루 2g이 넘지 않도록 주의한다면 꾸준히 섭취해도 괜찮습니다. 

 

 

와파린, 아스피린 등 혈액응고억제제를 복용중이라면 오메가3를 함부로 섭취하면 안 됩니다. 반드시 전문가와 상담 후 복용해야 하며, 오메가3는 혈전을 용해하기므로 수술을 앞두고 복용해서는 안됩니다. 또한, 고혈압약을 복용중이라면 오메가3가 혈압을 낮출 수 있기 때문에 전문가 상담 후 복용하는 것이 좋습니다. 

 

저온초임계추출 오메가3는 산패위험이 적지만 그 외 제품은 산패 위험이 있기 때문에 냉장 보관을 하거나 서늘한 장소에 보관해야 합니다. 햇빛에 노출되어도 산패될 수 있으므로 불투명한 용기에 포장된 제품을 구입하는 것이 좋습니다.

2024.09.06 - [건강정보] - 이상지질혈증 총정리(원인 증상 합병증 진단기준 식단관리 운동방법)

이상지질혈증 총정리(원인 증상 합병증 진단기준 식단관리 운동방법)

2024.09.06 - [건강정보] - 갑상선호르몬 종류 역할(갑상선 기능 항진증 저하증)

갑상선호르몬 종류 역할(갑상선 기능 항진증 저하증)

함께 보면 좋은 글입니다.